12：科普
提起肥胖，人们优先想到的是“吃得多，动得少”，却忽略了它与代谢差之间的联系。
事实上，肥胖是代谢变差的典型表现之一。近几年越来越多的研究认同——减肥的尽头是养好代谢。
代谢不好，可能引发哪些病？
无论肥胖还是慢性病，近几年不少研究观点将其归结为代谢问题，相关高频词汇往往让人看得一头雾水。在谈如何减肥前，让我们先一起了解这些和“代谢”相关的词汇。
代谢——简单来说，代谢就是人们食用的碳水化合物、蛋白质、脂肪等被机体吸收营养物质，去除糟粕的过程。
代谢病——代谢废物堆积体内引发的疾病，常见于糖、脂肪、嘌呤代谢紊乱，如糖尿病、高脂血症、痛风等。
代谢综合征——一组风险因素的统称，以腹型肥胖、高血糖、高血压、高血脂等为主要表现，增加心脑血管疾病风险。
以下5条诊断标准，经医生诊疗后，符合任意3条及以上，即可诊断：
1.腹型肥胖：男性腰围≥90厘米，女性腰围≥85厘米；
2.BMI≥25，血糖高：空腹血糖在6.1毫摩尔/升以上和（或）餐后2小时血糖≥7.8毫摩尔/升，或是已开始治疗的糖尿病患者；
3.血压高：140/90毫米汞柱以上，或是已确诊为高血压的患者；
4.空腹甘油三酯：在1.7毫摩尔/升以上；
5.空腹高密度脂蛋白胆固醇：在1.04毫摩尔/升（女）、0.9毫摩尔/升（男）以下。
代谢好的人，很难变胖
代谢健康是身体在维持正常功能的过程中，能够有效地进行能量代谢、糖代谢、脂肪代谢、蛋白质代谢等。
肥胖是一种代谢紊乱，且紊乱的信号会随着血液游走全身，干扰每一个细胞，进而对全身器官造成危害。人一旦出现肥胖问题，意味着代谢早已不堪重负。
在同样能量摄入的情况下，代谢决定了吃下去的食物将变成脂肪还是肌肉。
好的代谢模式不仅能高效控制体重，还能减少内脏脂肪、保持肌肉、降低炎症反应。
饮食改变3点，慢慢养好代谢
对于体重健康的人来说，养好代谢也至关重要，建议在饮食上做到“一低两高”。
①血糖反应低
精白主食（白米饭、馒头等）占比≤1/2，用糙米、燕麦等全谷杂豆替代；进餐顺序：主食 + 蛋白质食物 + 蔬菜，避免血糖骤升骤降；每日水果约 250g，少油烹调，远离煎炸食品。
②蛋白质摄入量高
很多人害怕长胖，不敢吃肉蛋奶等富含蛋白质的食物。其实蛋白质摄入不足更容易长胖。
根据《中国居民膳食指南（2022）》，成人每日吃适量主食（男性6两以上，女性5两以上），喝300~500克牛奶或等量的酸奶，摄入120~200克动物性食物（包括一个鸡蛋），吃25~35克大豆和坚果类，就能补足每日所需的蛋白质。
需要提醒的是，将富含优质蛋白质的食物平均分到三餐里，蛋白质的利用率最高，更有助长肌肉。
早餐可以选奶制品、蛋类、大豆制品等；午餐和晚餐可以吃畜禽肉类、鱼虾类、蛋类、大豆制品等；加餐则可以选奶类、坚果类等。
③植物化学物摄入量高
植物化学物包括类胡萝卜素、花青素、番茄红素、叶绿素、叶黄素、玉米黄素、皂苷、植酸及植物固醇等，除了能抗炎、调节免疫力，还有助代谢健康，调节血糖、血脂。建议成人每天吃够1斤蔬菜、半斤水果，其中深色果蔬占一半以上。
来源：人民日报微信、生命时报微信