05：科普
很多人一听到“跑步”“健步走”，脑海中首先就会想到“膝关节磨损”，因此对这些运动敬而远之。
但科学研究可能颠覆你的认知：膝盖的“头号敌人”，并非跑步，而是很多人天天都在做的——久坐。
跑步、久坐，哪个更伤膝？
跑步到底伤不伤膝？一项发表在《骨科与运动物理治疗杂志》上的研究，给出了令人意外的答案。它比较了三类人群的关节炎发生率：竞技跑步者关节炎发生率为13.3%；久坐不动者关节炎发生率为10.2%；健身跑步者关节炎发生率仅为3.5%。
可见，过高强度跑步、久坐不动都会引发更多的关节问题，而适当跑步的人群中患病率最低。
因此，适当跑步对于普通人（非运动员）来说，整体上是有利于关节健康的。而久坐不动，才是被忽略的“膝盖杀手”。
为什么“坐着”反而更伤膝？
有人问，为啥“坐着”反而比“跑步”更容易得关节炎？ 打个比方，你家的爱车，是一直停在车库里寿命长，还是时不时开一开使用寿命更长？
人的关节是有关节滑液的，在运动状态下，关节滑液在关节里面丝滑流动，可以润滑关节、提供营养。适当运动，也能提升关节的韧性、抗压能力。
如果长期不运动，关节内的滑液就像一潭“死水”，而失去了润滑剂的保护，关节周围的肌肉组织也会日渐萎缩。久而久之，关节损伤的风险自然更高。
运动中保护膝盖记住这8点
1. 运动前一定充分热身
如果跑步前未热身，会对半月板产生巨大冲击，甚至可能引起髌骨粉碎性骨折。
建议慢跑前热身5-10分钟，纯跑步时长每天30-60分钟。场地选择塑胶地、柏油路等，不建议水泥地。
2. 跑步时保持头部稳定
跑步姿势不正确也会对膝关节造成损伤。在跑步时，头部应保持稳定，不要摇头晃脑，可以想象头顶有颗鸡蛋，跑步时不要让它掉下来。摆臂幅度不要过大，腹肌收紧。
3.别把爬山当日常锻炼
体重超重的人和有膝关节损伤的人最好少爬山。上山过程中对膝盖压力相对较小，但下山对膝关节的冲击较大。
4. 尽量别在硬地上跳绳
长时间在水泥地上跳绳容易伤膝，因为水泥地无法对跳绳落地时的冲击力提供有效缓冲。可选择塑胶地面或在水泥地铺塑胶垫。
5. 不要突然大量运动
平时没有运动习惯且每天久坐的人，腿部肌肉力量通常是不足的，突然长时间走路锻炼易造成膝关节位置的不稳定。
6. 循序渐进增加运动量
在增加运动量时，一定要循序渐进。一般采取“10%原则”，即本周增加的运动量不要超过上一周运动量的10%。
7. 出现症状要适当休息
如果跑步后，当天晚上感觉膝关节疼痛严重，甚至出现肿胀，第二天早上疼痛和肿胀没有明显缓解，就说明运动强度过大。
建议适当休息，等到疼痛症状基本缓解或完全消失后，再开启新一轮的运动。必要时可就医咨询。
8. 运动时可以戴上护膝
在进行较为激烈或较高强度运动的时候，佩戴护膝可以起到保护膝关节的作用。
但平时不要长时间戴护膝，这样容易使得膝关节周围肌肉不工作，从而造成肌肉萎缩。
来源：人民日报健康客户端