09：科普
南瓜素有 “蔬菜中的黄金” 美誉，老南瓜甜润多汁，贝贝南瓜绵密软糯，能满足不同人的口感需求。不过相比叶菜，南瓜的碳水化合物和热量偏高，吃多了容易导致热量超标，而用它替代部分主食，既能让大家尽情享受美味，又能兼顾健康。
把南瓜当主食两个关键词要注意
南瓜，不仅比精米白面做的主食膳食纤维含量高、饱腹感强，还含有丰富的类胡萝卜素，钾含量也遥遥领先。
用南瓜做主食，要注意两个关键点。一方面，在吃完主食之后，拿南瓜当餐后零食吃，这样等于额外摄入热量。
另一方面，不建议主食只吃南瓜，长期只以南瓜做主食，容易形成热量亏空，营养不良。如果平常吃得偏素，在用南瓜当主食吃时，就要注意补充一些蛋奶或豆腐等富含优质蛋白的食物。
相比其他主食南瓜还有这个特殊优势
用南瓜做主食，还有一个非常值得推荐的优点，那就是南瓜的类胡萝卜素含量很高，可以达到890~1518微克/100克。一天中如果有100克的主食是南瓜，就能满足正常成年人约22%~40%的需求，再搭配上各种深绿色蔬菜，就能轻松达到每日推荐量。
而且，有不少国内外研究证实，类胡萝卜素有很好的抗氧化作用。除此之外，南瓜中钾含量也比馒头等主食高出3~10倍，能帮助调节血压，降低中风及其他心脑血管疾病的风险。对于日常吃盐较多、口味偏重的人来说，在保持清淡饮食的基础上，多吃些南瓜也很有益处。
南瓜怎么选？怎么吃？
南瓜种类繁多，形状颜色不一，实际上记住几个简单的规律，挑选起来就容易多了。
1.老南瓜：口感清甜、热量低
老南瓜就是比较常见的那种颜色橙黄，大大、长长的南瓜。这种南瓜最大的特点是水分含量高、碳水化合物含量低，吃起来水润清甜，适合有减重需求的朋友。
2.贝贝南瓜/板栗南瓜：软糯香甜，主角配角都当得
这两种都属于栗面南瓜，他们的共同点是水分含量都比老南瓜低、口感更绵、糯，甜味也更醇厚。这两种南瓜因碳水化合物含量高，热量也更高，用它们替代部分主食是不错的选择。
无论选择哪种南瓜，都要注意加工方法。最推荐的做法是蒸着吃，简单美味，还能更好地保留类胡萝卜素。
吃南瓜，避免这个误区
关于南瓜，有一个误区要注意。虽然南瓜中的南瓜多糖在动物实验中表现出了降糖作用，但并没有足够证据表明其对人类也有同样效果。南瓜中碳水化合物含量比主食低，但比叶菜和水果可高多了。
况且，南瓜容易消化，血糖生成指数也不算低（75），属于高血糖生成指数食物，所幸因碳水化合物含量低，血糖生成负荷并不算太高（3.9~6.6），属于低血糖负荷食物。
综合来看，南瓜并不能算是一个“降血糖”食物，如果吃得过多（尤其是含碳水化合物偏高的栗面南瓜），血糖一样会受影响。如果在吃了主食之后，为了“降血糖”再吃大量南瓜，会适得其反。因此，有血糖方面问题的朋友应该谨遵医嘱合理用药，饮食上用南瓜替代一部分精米白面，这样更加合理。来源：科普中国