13：辟谣
“馒头配水，瘦成干鬼”。这阵子，社交平台一种“馒头减肥法”火了。很多博主开始了馒头配水减肥法挑战，晒出自己一日三餐只啃白馒头的视频或照片，期待着轻松实现体重的断崖式下跌，评论区也有不少人跃跃欲试。
可是，这种风靡网络的减肥法，究竟是一条减肥的“捷径”，还是一个潜伏着健康风险的“深坑”呢？这篇文章就来揭穿“馒头减肥法”的真面目。
吃馒头能减肥？当心“减”出大问题！
先说答案：这是一个误解。很多人认为，馒头热量不高，而且能填饱肚子，只吃馒头总热量摄入就低了，自然会瘦。这虽然听起来有道理，但人体的代谢机制很复杂，这种极端的饮食方式，不仅可能不会掉脂肪，还会让身体面临很多健康问题。
1.馒头变身血糖刺客，增加糖尿病风险
白馒头的主要成分是精制小麦粉，属于典型的高升糖指数（高GI）食物，会让血糖在短时间内急剧升高。为了降低过高的血糖，胰腺会分泌大量胰岛素，胰岛素会促进脂肪合成与储存，并抑制脂肪的分解。大量胰岛素会导致血糖在短时间内又快速下降，甚至低于正常水平。这种血糖的剧烈波动会向大脑发送饥饿信号，让人在下一餐前饥饿感明显，并渴望更多的高碳水食物，不利于控制食欲。更重要的是，对于本身就存在胰岛素抵抗或糖耐量异常的人群来说，反复用高GI食物刺激血糖，会大大增加患糖尿病的风险。
2.营养不良，感觉身体被“掏空”
人体需要蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质和膳食纤维等多种营养来维持正常生理功能。白馒头主要提供碳水化合物，其他营养成分较为匮乏。三餐只吃白馒头，会引发一系列健康问题。
1）馒头中的蛋白质含量不高，只有7克/100克，而且不属于优质蛋白。全天只吃3个馒头，大约只摄入近25克蛋白质，连成人每天蛋白质需求量的一半都不到。长期蛋白质摄入不足，身体会分解肌肉来供能，导致基础代谢率降低，变成“易胖难瘦”体质。同时，还会出现免疫力下降、皮肤松弛、头发干枯脱落等问题。
2）白馒头膳食纤维很少，只有1.3克/100克，3个馒头大约摄入不到5克膳食纤维，与每天建议吃够25~30克膳食纤维相差甚远。长期缺乏膳食纤维可能导致便秘，影响肠道菌群健康，甚至增加肠道疾病风险。
3）只吃馒头还会导致多种维生素、矿物质、必需脂肪酸等营养的缺乏，身体会面临贫血、骨质疏松、神经系统损伤、激素紊乱、闭经等多种健康问题。
3.热量骤降，损伤代谢
我们来算一算，馒头配水减肥法，每天只吃3个馒头，其余就是喝水。一个中等大小（约100克）的馒头，热量大约230千卡。如果一天只吃三个馒头，总热量摄入可能不足800千卡，属于极低热量饮食的范畴。这会促使身体开启“节能模式”，降低基础代谢率，一旦恢复正常饮食，极易导致体重反弹。“馒头减肥法”初期掉秤快，很大程度上是一种假象，更让人扎心的是，即便采用这种方法，也不一定人人都会瘦，社交平台上的评论区就有大量“翻车”反馈。
另外，网上还出现了改良版的馒头减肥法，采用“汉堡式”吃法，用馒头夹着蔬菜和鸡蛋等食物一起吃。这种方式确实比“只吃馒头+水”要好，因为它补充了部分膳食纤维、蛋白质和维生素，相对来说增加了不少营养摄入，但不一定对每个人都有效。
如果以前吃一碗蒸米饭（约130克，150千卡），现在换成1个馒头（230千卡）夹菜，体重很可能纹丝不动，甚至增加。反之，如果之前吃两大碗米饭或者一个大吐司面包，热量均超过了300千卡，如今将主食换成1个馒头，那倒是会瘦下来。不过这本质其实是总热量降低的结果，而不是因为“馒头夹菜”。整体来看，无论是极端的“馒头配水减肥法”还是改良版的“汉堡式馒头减肥法”，都不是减肥的捷径。馒头并不能成为减肥的主角，营养均衡下的热量缺口才是。
这样吃馒头，对体重血糖都友好
虽说“馒头减肥法”不是减肥的理想方式，但馒头还是可以吃的。馒头作为传统主食的一种，只要吃对了就是健康饮食的重要角色，不仅对控制体重有益，也不用担心会升高血糖。
1.选对馒头
市售的馒头为了追求更好的口感，很可能会添加糖、奶油等高热量原料，能自己做最好。与白馒头相比，更推荐杂粮馒头，比如用全麦粉、荞麦粉、玉米粉、燕麦粉代替部分白面制作的馒头。能增加膳食纤维、蛋白质、B族维生素以及矿物质的摄入，有助于降低GI值，也能提供更好的饱腹感。另外，还可以在制作馒头的过程中加入奶粉、黄豆粉、麸皮，为馒头的营养加分。如果选购成品馒头，建议优先选择全麦、杂粮馒头，少吃白馒头，加糖加油的更要少吃。
2.吃对搭配很重要
每餐都遵循“1个拳头的主食+2个拳头的蔬菜+1个拳头的优质蛋白质”的黄金搭配公式，其中蔬菜中的膳食纤维和蛋白质食物比如瘦肉、鱼虾、鸡蛋、豆制品，都能有效延缓胃排空、平稳血糖。有数据显示，只吃馒头的情况下，GI值为80以上，属于高GI食物，如果搭配上蔬菜和蛋白质食物GI值会大幅度下降，成为低GI的一餐。
3.改变进食顺序
先喝汤/水增加些饱腹感，稍作休息后再吃蔬菜和蛋白质食物，最后吃馒头。这样有助于控制食欲，对减肥和控制体重有积极作用，同时也有利于平稳餐后血糖。
4.吃对量，管住总热量
“摄入总热量＜消耗总热量”才能达到减肥的效果，对于一般轻体力劳动的女性来说，如果主食吃馒头，控制在1个拳头大的量即可，男性最多不超过2个。总结减肥没有捷径可走，馒头减肥法也需要理性看待，“馒头配水”对血糖很不友好，也容易导致营养不良，身体出现多种问题；即便是“汉堡式馒头减肥法”也并非减肥利器，瘦下来不是馒头的功劳。来源：科学辟谣